炎夏如何运动更安全？运动后如何科学补水？

日前，在南京和镇江交界的九连尖，一名女孩徒步登山时发生中暑，虽经多方抢救，仍然不幸离世。消息引发了很多人的关注：炎夏已经到来，高温下进行运动，需要注意什么？如何防暑降温，让夏季运动更安全？

女子登山中暑身亡 炎夏如何运动更安全？

九连尖位于江苏镇江句容，因徒步时要穿越南京汤山与句容宝华山之间的 9 个山峰而得名，徒步全程约为 6 千米左右，海拔不是很高，路程也不是很长，但因其属于未开发的景区，登山道路不仅陡峭还布满了碎石子，不利于行走。事发当天天气比较炎热，如果防暑措施做得不够，就容易发生中暑。救援专家分析，这与九连尖的地形地貌、天气情况和个人身体情况均有关系。

南京蓝天救援队副队长 杨兢：难度不大，山不高、坡不陡，但是就是两个问题，一个是上面没有树给你遮挡，二是你一旦上去了没办法快速下撤，除非用绳索装备。

中暑分轻重 严重中暑即热射病可致人死亡

急诊医生表示，进入高温天后，多地湿度较大，人体产热增多，且不易散热，容易引起体温中枢调节功能失调，使体温升高，出现中暑情况。中暑后都有哪些表现和症状呢？

其实，中暑也分轻重。先兆中暑的主要表现为头晕、乏力、大汗、口渴、注意力不集中，此后体温升高、出现发热。

如中暑者没有意识转变，则会进入轻度中暑阶段。此时若再不加干预，体温将持续升高，可达 40 至 42 ℃的高热，并伴有四肢抽搐、意识障碍，这就是进入了中、重度中暑的阶段；最严重的中暑即热射病，通常合并多脏器功能衰竭，死亡率很高。

一旦出现中暑症状，第一时间该如何处置呢？医生表示，除了要补充水分，还要尽快降低患者的体温。

南京市第一医院急诊医学科主任 秦海东：在现场的时候，我们只能体表散热。体表散热一是要除去衣物，让身体的水分跟热量通过体表交换，把热量散发出去；二是用比较冷的，比如说冰盐水去擦拭她的颈动脉这些地方，能够更快散热；三是及时拨打电话，让专业的救护队跟救护车来对她进行急救。

高温天运动要注意时间 场所和运动强度

女子徒步登山不幸中暑身亡，也引发了大家对高温天该如何正确运动的关注。最近气温持续上升，在这样的天气下运动锻炼，需要注意什么事项呢？

专家建议，高温天气下，运动时间和运动场所的选择十分重要。夏天一般上午 10 点到下午 4 点是一天中最热、紫外线最强的时段，尽量不要在这个时间段进行户外运动。运动时间最好在清晨或傍晚，也可在气温 25 ℃左右、湿度 70% 以下的环境中，快步走、跑步、游泳等运动项目都是推荐选择。

如果是户外运动，运动场所应尽量选择公园、湖边等视野开阔、阴凉通风处。外出时最好戴上遮阳帽和太阳镜、涂防晒霜等。若在室内运动，则尽量打开门窗，让空气保持畅通。

运动强度应该适量，建议每次锻炼时间控制在 1 小时内，若需要锻炼更长时间，可在锻炼半小时后休息 5~10 分钟，再继续锻炼。虽然每次锻炼都要发汗，以提高机体散热功能，但也不能过度，当气温高于 28 ℃，湿度高于 75% 时，要减轻运动量，以防中暑。

运动过程中及时少量多次补含电解质的水

除了运动时间和场所的选择，夏季高温天气下，运动后如何科学补水？如何选择正确的穿戴装备？

夏季天气炎热，锻炼时人体出汗多，水分消耗大，因此要及时补充足量的水分。光补水还不够，大量的钠、钾和钙等无机盐也会随汗液丢失，专家建议可以补充含有电解质的水或在水里加少量的盐，或是选择专业的运动饮料，注意遵循少量多次的原则。

水壶是锻炼必备的装备，除此之外，还要带上清凉油、十滴水、藿香正气水及人丹等以备中暑时用。夏天运动可以选择舒适凉爽的速干衣，不宜穿紧身衣，可以选择浅色棉质衣服帮助散热。对于市面上流行的 " 暴汗衣 "，更要谨慎选择。

北京体育大学运动人体科学学院教授严翊："暴汗衣 " 通过脱水的方式来减肥，其实不是减脂肪，而是减体重，体重里面减的是什么？其实是水。你通过脱水让你体重秤上的数字降低了，但是你回过头来把衣服脱掉之后，我再喝两瓶水下去，这个体重就又上来了。

运动后即刻吃冷饮、猛喝冰饮料、洗凉水澡都是不可取的。运动后血液主要集中在肌肉和皮肤，胃中供血相对不足，此时受到冰冷刺激容易胃疼甚至胃痉挛。运动后体温升高，排汗增加，毛孔张大，凉水刺激会使毛孔骤缩，不利于身体热量的散发。可以准备一条毛巾，在运动后擦干身上出的汗，防止吹风受凉。

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